Maîtriser le cyclisme en salle : votre guide pour des entraînements efficaces
Maîtriser le cyclisme en salle : votre guide pour des entraînements efficaces
Le vélo d’intérieur (aussi appelé spinning) est un excellent moyen de rester en forme ! Il offre un excellent entraînement cardiovasculaire sans stresser vos articulations. Si vous débutez dans le spinning, la configuration initiale peut sembler intimidante, mais une fois que vous savez où se trouvent les ajustements et comment les utiliser, cela devient simple. Tous les vélos de spinning ne sont pas identiques, mais leurs pièces sont facilement réglables, vous permettant de commencer immédiatement votre balade.
Contrairement aux vélos stationnaires, les vélos de spinning sont conçus pour imiter la sensation du cyclisme en plein air. Ils sont faciles à utiliser et offrent une variété d’options d’entraînement quel que soit votre niveau de forme physique. Une fois que vous aurez réglé votre vélo dans une position confortable, vous pourrez repousser vos limites et profiter pleinement de votre entraînement !
Configuration de votre vélo Spin
Réglage du siège :
Hauteur : Votre siège doit être au niveau de vos hanches pour une expérience de conduite confortable. Asseyez-vous sur le vélo et étendez vos jambes jusqu'aux pédales. Si vos jambes sont complètement droites, abaissez légèrement le siège pour une conduite plus confortable.
Position : Assurez-vous que le siège est bien fixé et ne bouge pas pendant votre entraînement.
Vérifiez les broches et les boutons :
Assurez-vous que toutes les broches et tous les boutons sont bien serrés pour garantir que la selle ou le guidon ne bougent pas pendant l'exercice.
Commencer votre entraînement
Réchauffer:
Commencez par un échauffement de 5 minutes à faible résistance.
Suivez ceci en faisant du vélo à une résistance plus élevée pendant encore 5 minutes.
Au bout de 10 minutes, effectuez un sprint de 20 secondes suivi d'une récupération de 10 secondes. Répétez ce cycle 8 fois pour un entraînement efficace pour brûler les graisses.
Refroidir:
Après votre entraînement, utilisez un réglage de résistance faible pour vous rafraîchir et réduire progressivement votre fréquence cardiaque.
Séance de formation structurée
La position debout:
Commencez avec vos mains en troisième position (haut du guidon) et déplacez-vous à un rythme d'échauffement confortable pendant 3 minutes.
Transition vers des sprints de 30 secondes suivis de 30 secondes de vélo confortable. Répétez ce schéma pendant 6 minutes.
Récupérez à un rythme modéré en troisième position pendant 3 minutes.
Cycles de sprint :
Alternez des cycles de sprint de 30 secondes avec des courses confortables de 3 minutes, en complétant 3 séries.
Terminez par une récupération lente et confortable de 3 minutes.
Si vous débutez et que vous ne parvenez pas à gérer un entraînement complet de 30 minutes, visez plutôt une séance de 20 minutes.
Entraînements de niveau intermédiaire
Sessions de spin prolongées :
Commencez par une balade facile de 5 minutes.
Appuyez pendant 1 minute à 80-100 RPM, puis récupérez pendant 30 secondes.
Roulez à 90 tr/min pendant 90 secondes, puis récupérez.
Faites un cycle à 80 tr/min pendant 2 minutes.
Maintenez une respiration régulière pendant 5 minutes.
Répétez les cycles de 60, 90 et 120 secondes 3 fois.
Refroidir:
Après avoir terminé l’entraînement, accordez-vous au moins 5 minutes pour vous rafraîchir à un rythme confortable.
Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, essayez de prolonger vos entraînements à 1 heure pour une séance plus stimulante.
En suivant ces directives et en augmentant progressivement la durée de votre entraînement, vous améliorerez efficacement votre condition physique et profiterez des bienfaits du cyclisme en salle.